고령화가 빠르게 진행되면서 치매는 개인의 질병을 넘어 사회적 문제로 확산하고 있다. 보건복지부와 중앙치매센터 통계에 따르면 국내 65세 이상 인구 중 치매 환자 수는 지속적으로 증가하는 추세다. 치매 치료제 개발은 진행 중이지만 아직 완전한 치료법은 없는 상황이다. 이에 따라 전문가들은 예방과 지연 전략에 주목하고 있다.
그중 가장 현실적이고 즉각적으로 실천 가능한 방법이 식습관 관리다. 약물에 의존하기 전에 식단을 점검하는 것이 우선이라는 의견이 힘을 얻고 있다. 실제로 지중해식 식단과 MIND 식단이 인지 저하 위험 감소와 연관 있다는 연구 결과가 다수 보고됐다. 미국 러시대학교 메디컬센터 연구팀은 MIND 식단을 꾸준히 실천한 집단에서 인지 기능 저하 속도가 느렸다고 발표했다.
등푸른 생선
고등어, 연어, 참치 같은 등푸른 생선에는 오메가-3 지방산이 풍부하다. 오메가-3는 뇌 세포막 구성에 중요한 역할을 하며, 염증 반응을 조절하는 데 관여한다. 여러 역학 연구에서 오메가-3 섭취량이 높은 집단이 인지 기능 저하 위험이 낮았다는 결과가 보고됐다.
주 2회 이상 등푸른 생선을 섭취하는 식습관은 뇌 건강 관리에 긍정적인 요소로 평가된다. 다만 염장이나 튀김보다는 구이나 찜 형태로 섭취하는 것이 바람직하다.
견과류
호두, 아몬드 등 견과류에는 비타민 E와 불포화지방산이 함유돼 있다. 비타민 E는 산화 스트레스를 줄이는 데 기여하는 항산화 영양소로 알려져 있다. 일부 연구에서는 비타민 E 섭취가 인지 기능 유지와 연관성을 보였다고 보고했다. 하루 한 줌 정도의 섭취가 권장된다.
블루베리 등 베리류
베리류에는 안토시아닌 성분이 풍부하다. 하버드 공중보건대학 연구에서는 베리류 섭취가 많은 여성 집단에서 인지 노화 지연 가능성이 관찰됐다고 발표했다. 과도한 당 섭취를 피하기 위해 가당 제품 대신 생과일 형태가 적합하다.
녹색 잎채소
시금치, 케일, 상추 등 녹색 잎채소는 엽산과 비타민 K를 포함하고 있다. 엽산은 혈중 호모시스테인 수치와 관련이 있으며, 이는 인지 건강과 연관 요인으로 연구돼 왔다. 하루 한 접시 이상 채소를 포함한 식단이 권장된다.
올리브유
엑스트라버진 올리브유는 지중해식 식단의 핵심 요소다. 단일불포화지방산이 풍부하며, 일부 연구에서는 올리브유 중심 식단이 인지 기능 유지와 연관성을 보였다고 보고했다. 버터 대신 활용하는 식습관 전환이 중요하다.
통곡물
현미, 귀리 등 통곡물은 식이섬유와 비타민 B군을 포함하고 있다. 혈당 급등을 완화하는 식단은 장기적으로 뇌 건강 관리에 긍정적 요인으로 평가된다.
콩류
두부, 콩, 렌틸콩 등은 식물성 단백질과 이소플라본을 포함한다. 단백질은 신경전달물질 생성과 관련된 기초 영양소다. 육류 위주의 식단을 일부 대체하는 방식이 바람직하다.
치매 예방은 단일 식품으로 해결되는 문제가 아니다. 특정 음식 하나가 치매를 막는다고 단정할 수는 없다. 그러나 균형 잡힌 식단이 인지 건강 유지에 긍정적 영향을 미친다는 연구는 꾸준히 축적되고 있다.
등푸른 생선, 견과류, 베리류, 녹색 채소, 올리브유, 통곡물, 콩류는 과학적 연구에서 주목받은 식품군이다. 중요한 것은 일회성이 아니라 장기적 실천이다. 약보다 식습관이 먼저라는 말은 과장이 아니다. 오늘 식탁의 선택이 10년 후의 기억력을 좌우할 수 있다.
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